Alimentazione, Attività Fisica e Salute

ASL Napoli 1 Centro

Progetto Quadrifoglio: educare alla salute

Alimentazione e salute Dott. Giuseppe Manco, UOMI Distretto 23 Dott. Pio Russo Krauss, Settore Educazione Sanitaria ed Ambientale Dott.ssa Lisa Maione, dietista, Progetto Guadagnare Salute in Adolescenza

Anno 2013

Il nostro organismo ha bisogno di energia che ricava dal cibo L’energia si misura in calorie (Cal) • 1g di zuccheri = 3,8 Calorie • 1g di grassi = 9 Calorie • 1g di proteine = 4 Calorie FABBISOGNO CALORICO: è la quantità di energia che ogni giorno ci serve per svolgere tutte le nostre attività Il fabbisogno calorico varia con: • età (maggiore nei giovani) • sesso (maggiore nei maschi) • attività fisica per attività fisica leggera 1600 – 2000 Cal per attività fisica media 1800 – 2400 Cal per lavori pesanti 2500 – 3500 Cal Se introduciamo più energia di quella che consumiamo questa si accumula sotto forma di grasso e il peso aumenta

Entrate e uscite sbilanciate

Energia in entrata > Troppe calorie (troppi cibi e/o cibi troppo calorici)

Energia in uscita Poche calorie utilizzate (poca attività fisica)

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↓ il peso del corpo aumenta Ogni 9,3 calorie in più formano: 1 g di grasso Cioè se ingerisco 930 calorie più del necessario queste non vengono utilizzate ma si trasformano in 100 grammi di grasso

Le sostanze nutritive o nutrienti • Zuccheri o carboidrati o glicidi • Grassi o lipidi • Proteine o protidi • Vitamine • Sali minerali • Acqua

Gli zuccheri o carboidrati (3,8 calorie/g) La principale funzione è quella di fornire energia (zuccheri + O2 = CO2 Danno + H2Osubito + energia) energia

{ Zuccheri semplici • • • •

che però subito finisce

{

Forniscono energia glucosio: miele, uva più lentamente ma più lungo, per cui non fruttosio: frutta, miele adeterminano sbalzi saccarosio: “zucchero” della glicemia lattosio: latte

La Coca Cola contiene 10% di zucchero. Una zolletta di zucchero 6g

L'indice glicemico velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un alimento. L’indice glicemico diminuisce se l’alimento è assunto insieme a fibre, grassi, proteine. Inoltre oltre all’indice glicemico è importante anche il carico glicemico (g di zuccheri)

Quindi, se si fa un’alimentazione corretta è inutile pensare all’indice glicemico, se si fa un’alimentazione scorretta è probabile che si abbiano picchi iperglicemici.

Andamento della glicemia dopo l’assunzione di zuccheri semplici, zuccheri complessi e zuccheri complessi più fibre

z u c c h e ri s e m p lic i z u c c h e ri c o m p le s s i z u c c h e ri c o m p le s s i + fib re

Grassi o lipidi (9 cal/g) Grassi insaturi: fluidi a temperatura ambiente • monoinsaturi (ac oleico), • polinsaturi (linoleico, arachidonico, linolenico ecc.)

Grassi saturi: solidi a temperatura ambiente, favoriscono l’ipercolesterolemia e le malattie cardiovascolari Gli acidi grassi omega 3 (presenti soprattutto nel pesce) hanno azione antitrombotica.

“Grassi vegetali” significa olio di palma e di cocco. “Grassi idrogenati” significa grassi saturi e trans.

Acidi grassi trans Aumentano LDL colesterolo Abbassano l’HDL colesterolo Rendono le membrane cellulari meno elastiche Aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete

Si consiglia di assumere il meno possibile di grassi trans (è allo studio una direttiva UE che ne vieta la presenza nei prodotti alimentari)

Grassi buoni e grassi cattivi I grassi che fanno male alla salute sono i grassi saturi e i grassi trans I grassi che fanno bene alla salute sono i grassi monoinsaturi e omega 3 I grassi saturi sono presenti soprattutto in: olio di palma e di cocco (grassi vegetali), margarina solida, burro, formaggi, snack dolci e salati, pasticceria, salumi, carni grasse I grassi monoinsaturi in: olio d’oliva, d’arachide, frutta secca oleosa (arachidi, noci ecc.) Gli omega 3 nel pesce

% di grassi saturi, insaturi e polinsaturi negli alimenti % grassi saturi

% monoinsaturi % polinsaturi

olio di oliva

12

80

8

olio di arachide

18

56

26

olio di mais

16

27

57

olio di soia

14

30

57

margarina

64

30

6

48/85

39/6

13/2

49

24

3

13 - 20

7-9

0,5 - 2

1-4

0,5 - 3

0,5 - 1,5

salumi

5 - 12

6 - 15

1,5 - 5,5

tuorlo/albume

10/0

8/0

4,5/0

pesce

0-3

0-5

0,1 - 6

merendine

5-7

4-5

1,1 - 5

olio palma/cocco burro formaggi carne fresca

Proteine (4 cal/g) Hanno funzione plastica Sono costituite da aminoacidi: 11 non essenziali, 8 essenziali CIBI PROTEICI: uova , formaggi, legumi, pesce, carne, cereali, latte fabbisogno proteico: 50-70 g di proteine al dì (0,7-1g/Kg di peso) non influenzato dall’attività fisica, proporzionale alla velocità di crescita (nei bambini 1 g/Kg di peso) l’eccesso di proteine sovraccarica il rene ed è un fattore di rischio per i tumori

Valore biologico delle proteine Dipende dalla composizione in aminoacidi: più si avvicina a quella del nostro organismo e più alto è il valore biologico v. biologico % di grassi % di proteine Uovo 100 11 13 Latte 85 3,4 3,5 Tonno 83 4-15 19-21 Carne manzo 83 4-20 18-20 Mais 75 4 9 Fagioli 73 2,5 24 Pane 56 0,5 8 Pane (o pasta) e legumi insieme hanno un alto valore biologico perché gli aminoacidi scarsi nei legumi sono presenti nel frumento

I radicali liberi Sono sostanze contenenti ossigeno reattivo Si introducono: • con gli alimenti: es. fritture (soprattutto con oli di girasole, mais, soia) • fumo di sigaretta Si formano nell’organismo: • nella normale attività di trasformazione delle sostanze (metabolismo), • per combattere infezioni • quando ci si espone a lungo al sole Danneggiano le membrane cellulari, favorendo l’INVECCHIAMENTO e le malattie degenerative come il CANCRO e l’ARTERIOSCLEROSI

Gli antiossidanti Contrastano i radicali liberi e svolgono azione anticancro, antiaterosclerosi e antiinvecchiamento Si trovano: nei vegetali e nella frutta (carotene, vit C, licopene, luteina, antocianine, resveratrolo ecc.) nell’olio extravergine di oliva (idrossitirosolo, vit E) nei cereali integrali (zinco, rame, manganese, selenio) nei legumi (rame) in alcune spezie (curcuma, zafferano, timo, origano, rosmarino, peperoncino, zenzero ecc.)

Le fibre Si trovano solo negli alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, legumi, cerali integrali. • Non vengono digerite, ma conferiscono senso di sazietà • agevolano lo svuotamento intestinale, diminuiscono il tempo di contatto e quindi prevengono il cancro • regolano il livello di glucosio nel sangue e riducono il rischio di diabete • regolano il livello di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiovascolari NON ADDIZIONARE DI FIBRE LA DIETA MA AUMENTARE IL CONSUMO DI ALIMENTI CONTENENTI FIBRE

Gli errori alimentari più frequenti • Mangiamo troppo spesso alimenti di origine animale • Aggiungiamo troppo sale ai cibi • Assumiamo poca verdura e frutta • Mangiamo poco i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli e fave) • Facciamo una prima colazione troppo povera • Mangiamo troppo spesso “fuori pasto” • Frequentiamo troppo spesso i fast-food • Mangiamo chi troppo, chi troppo poco

Quanto mangiamo? • • • •

g mangiati al giorno Proteine 90 Grassi 85 Carboidrati 350 Sale 12

g consigliati 50-70 60-80 300-500 3-5

diff.% + 50% + 20% - 15% + 300%

Gli errori alimentari degli abitanti dei paesi ricchi • Troppe calorie • Troppi grassi saturi e colesterolo (troppe uova, formaggi, salumi, carni grasse) • Troppi cibi pronti e snack (ricchi di grassi, di grassi trans e saturi, di zuccheri semplici e sale) • Poca frutta e verdura

A Napoli l’89% dei bambini, l’85% degli adolescenti e il 90-95% degli adulti non svolge un’attività fisica adeguata Il 94% non assume frutta e verdura come consigliato (5 porzioni al giorno) il 48% dei bambini, il 40% degli adolescenti e il 46% degli adulti è obeso o sovrappeso

Malattie determinate o favorite da una cattiva alimentazione e da una scarsa attività fisica • Aterosclerosi: troppe calorie, grassi saturi, sale. Poco pesce, legumi, verdura, frutta. Poca attività fisica. • Tumori: troppe calorie, proteine, zuccheri semplici, grassi, sale, alimenti cancerogeni (fritti, alimenti affumicati, pesce e carne alla brace, alimenti mal conservati). Poco pesce, verdura, legumi, alimenti anticancro (aglio, cipolla, broccoli, cavolo, verza, barbabietola, rucola, radicchio, mirtilli, lamponi, more, melograno, curcuma, zenzero, menta, timo, rosmarino, maggiorana, salvia, origano, capperi). Poca attività fisica • Diabete: troppe calorie, zuccheri, grassi. Poche fibre. Poca attività fisica • Obesità: troppe calorie. Poche verdure. Poca attività fisica • Carie: troppi zuccheri

L’aterosclerosi È una malattia cronica caratterizzata dalla formazione di placche sulla parte delle arterie. Le placche all’inizio sono formate da grassi (colesterolo) e sono reversibili, successivamente diventano dure (fibrotiche) e non più reversibili.

400 300 200 100

32 0

28 0

24 0

20 0

16 0

0 12 0

rischio di infarto

Relazione tra livello di colesterolo nel sangue e rischio di infarto cardiaco

livello di colesterolo nel sangue (mg/dl)

Conseguenze dell’aterosclerosi • Restringimento dell’arteria

• Occlusione dell’arteria

ischemia (cattiva ossigenazione e nutrizione degli organi)

infarto (morte delle cellule non più ossigenate e nutrite)

Il cancro consiste in una proliferazione incontrollata di cellule anomale protettivi

cancerogeni cellula normale

protettivi

promoventi

cellula cencerosa silente

cellule cancerose

Cancerogeni, promoventi e protettivi • cancerogeni: radicali liberi, muffe, pesticidi, sostanze inquinanti ecc. • promoventi: alcol, eccesso di proteine e grassi, sostanze inquinanti ecc. • protettivi: antiossidanti, fibre vegetali, antiinfiammatori ecc.

Obesità le persone grasse vanno più frequentemente incontro a piede piatto, gambe a X, diabete, malattie cardiovascolari, calcoli della colecisti, problemi psicologici

Diabete alimentare è una malattia caratterizzata dall’aumento del glucosio nel sangue (glicemia). I diabetici vano più frequentemente incontro a malattie del rene, degli occhi e del sistema nervoso periferico

Come fare un’alimentazione corretta • Latte o yogurt: 1-3 bicchieri al giorno • Cereali (pasta, riso, pane ecc): 3 porzioni al giorno • Verdura: 2-3 porzioni al giorno di cui una preferibilmente cruda • Frutta: 2 porzioni al giorno • Alimenti ricchi di proteine (legumi, formaggi, carne, pesce, salumi): 1 porzione al giorno • Uova: 1-3 alla settimana • Olio: 2-3 cucchiai al giorno (preferire olio extravergine)

Consigli • Fare una prima colazione adeguata (latte o yogurt, pane, marmellata o frutta) • Limitare il consumo di merendine, biscotti, snack, patatine, caramelle, • Mangiare più spesso il pesce e i legumi (anche 4 volte alla settimana) • La frutta e la verdura devono essere fresche e di stagione • Limitare il consumo di cibi fritti • Non mangiare troppo salato • Fare un’alimentazione variata • Non mangiare troppo (chi si muove poco deve mangiare poco)

Calorie nascoste Calorie

equivalente a

lattina di coca cola o aranciata

140

160 g di pesce

1/2 scatola di Pringles

550

una porzione grande di pasta e ragù

10

400 g di spinaci

2 pacchetti di crackers

220

2 fette di pane

2 cioccolatini

100

350 g di carote

2 cucchiaini rasi di Nutella

160

100 g di carne arrosto

4 caramelle

La dieta mediterranea Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta mediterranea è la dieta ideale per stare in buona salute e per ridurre il rischio di malattie quali il cancro e l’infarto. Dieta mediterranea è basata sul consumo di alimenti di origine vegetale: • Pane • • • • •

Pasta Frutta Ortaggi Legumi Olio d’oliva

associata a modesti consumi di alimenti di origine animale, soprattutto: pesce, carni magre (senza grasso visibile), latticini poco grassi (ricotta, mozzarella, fiordilatte)

Per stare bene, per essere in forma, per prevenire malattie cardiovascolari, tumori, obesità, diabete, carie ecc.

Alimentiamoci in maniera equilibrata e facciamo attività fisica

Grazie per l’attenzione