Obbiettivo 45 Minuti 10 Chilometri con Brio “Avanzato” Di Orlando

Obbiettivo 45 Minuti 10 Chilometri con Brio “Avanzato” Di Orlando Pizzolato Livello Medio/Alto Regole Generali: Riposo. Significa non correre. Dare ai muscoli e alla mente un pò di tranquillità e relax in modo che tutti i sistemi del corpo siano in condizione di affrontare il successivo allenamento. Meglio due giorni di qualità seguiti da due giorni di totale riposo, che 4 giorni d'allenamento mediocre per una fatica non smaltita. I giorni di recupero ti permettono di staccare con la testa e di tornare rigenerato al lavoro; Corsa Facile. Vuol dire scioltezza e controllo totale. Se ti trovi a correre in compagnia dovresti riuscire a conversare senza problemi. Se avrai l'impressione di poter andare più veloce, non farlo. Ecco un buon motivo per convincerti a "fare con calma": brucerai comunque circa 50 calorie per ogni chilometro percorso, anche con un'andatura lentissima; Corsa Lunga. Sono tutte quelle sedute ad andatura costante, di lunghezza pari o superiore a quella della gara, finalizzata a migliorare la resistenza e quindi a permetterti di correre più a lungo e di sentirti allo stesso tempo più forte. Un consiglio prezioso: per questo genere di uscite cerca un compagno. Parlando con lui/lei durante l'allenamento avrai possibilità di stemperare la fatica; Prove Ripetute/Variazioni. Sono lavori scoppiettanti su distanze inferiori a quella della competizione, a volte allo stesso ritmo che si vuole tenere in gara, altre volte a velocità maggiore. Questo training migliora l'efficienza cardiaca e biomeccanica, rende la corsa più economica, aumenta la resistenza psicologica. Ricorda, però: l'importante è divertirsi. Istruzioni per l'uso:Note: Prima delle gare e delle sedute di CM, CV, RL, RB, IT si devono fare dai 15 ai 30 minuti di riscaldamento e terminare con 5-10 minuti di defaticamento. Se la domenica è in programma una gara, il sabato si deve fare una seduta consistente in pochi chilometri di CL (da 4 a 6) + 5 allunghi leggeri di 100 metri, con recupero 100metri di CL. Sigle: AL = Allunghi; CL = Corsa Lenta; CLL = Corsa Lunga Lenta; CM = Corsa Media; CV = Corsa Veloce; IT = Interval Training; R = Riposo; RB = Ripetute Brevi; REC = Recupero; RM = Ripetute Medie; RL = Ripetute Lunghe Ritmi di Corsa: Nella tabella qui sotto sono riportate le indicazioni per i ritmi a cui svolgere i diversi lavori. I secondi in più o in meno sono da sommarsi o sottrarsi alla media/km tenuta in occasione del proprio record sui 10 km. LL = + 50"

CL = + 45"

CM = + 20" / 25"

CV = + 8" / 12"

RL = + 0" / 5"

RM = - 5" / - 7"

IT = - 10" / - 15"

RB = - 15" / - 20"

PRIMA SETTIMANA (Chi corre 3 volte alla settimana, deve eliminare la seduta di martedì o venerdì)

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

riposo - CL 12 km - RM 5 x 1 km, recupero 4'00" - riposo - CL 15 km - riposo - CM 8 km

SECONDA SETTIMANA (Chi corre 3 volte alla settimana, deve eliminare la seduta di martedì o venerdì)

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

riposo - CL 12 km -

RB 8 x 500 metri, recupero 2'30" riposo CL 15 km riposo CLL 18 km

TERZA SETTIMANA (Chi corre 3 volte alla settimana, deve eliminare la seduta di martedì o venerdì)

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

riposo - CL 12 km - RM 6 x 1 km, recupero 4'00" - riposo - CL 15 km - riposo - CM 10 km

QUARTA SETTIMANA (Chi corre 3 volte alla settimana, deve eliminare la seduta di martedì o venerdì)

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

riposo - CL 12 km - RL 3 x 2 km, recupero 5'00" - riposo - CL 15 km - riposo - CLL 18 km

QUINTA SETTIMANA (Chi corre 3 volte alla settimana, deve eliminare la seduta di martedì o venerdì)

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

riposo - CL 12 km - RL 4 x 2 km, recupero 5'00" - riposo - CL 15 km - riposo - CM 10 km

SESTA SETTIMANA (Chi corre 3 volte alla settimana, deve eliminare la seduta di martedì o venerdì)

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

riposo - CL 9 km + AL 5 x 100 metri - RM 4 x 1 km, recupero 4'00" - riposo - CL 7 km + AL 5 x 100 metri - riposo gara di 10 km