Sprawni teraz - sprawniejsi później - pogodna starość

Nowak Beata Tarnów 5 Sprawność na starość Sprawni teraz = sprawniejsi później = pogodni na starość. Zapewne wiele osób zdziwi się czytając ten tytuł i pomyśli: przecież mnie to nie dotyczy, ja jestem młody, sprawny, mam czas, a do emerytury mi jeszcze daleko. Mówi się, że Panu Bogu udało się wszystko – oprócz starości. Coraz częściej docenia się sport i aktywność fizyczną jako środek podtrzymywania i pomnażania zdrowia. Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, takim jak choroba wieńcowa, nadciśnienie, cukrzyca. Polacy są mało aktywnym fizycznie społeczeństwem. Wyniki badań przeprowadzonych w ramach międzynarodowego projektu badawczego wykazały różnice pomiędzy mieszkańcami krajów Europy Zachodniej a Polakami, Rosjanami i Węgrami. Różnice dotyczyły stanu zdrowia, stylu życia, poziomu tzw. czynników ryzyka i oczekiwanej długości życia. Znikomy odsetek dorosłych kobiet i mężczyzn w Polsce (3%-10%) wykazuje zadowalający poziom aktywności fizycznej. Ponad 90% ogółu badanych prowadzi typowo „siedzący” tryb życia, wykonując ćwiczenia fizyczne jedynie okazjonalnie. Szkodliwe zjawisko, jakim jest niska sprawność fizyczna wpływa na poziom zdrowia, a także ma wydźwięk społeczny i ekonomiczny. Dowiedziono, iż aktywność fizyczna, przede wszystkim u ludzi w wieku średnim i starszych wydłuża ich życie, zapobiega przedwczesnej śmierci i poważnym chorobom. Ochronny skutek aktywności fizycznej jest porównywalny do efektu unikania palenia papierosów. Poziom aktywności dzieci i młodzieży zależy od wzorców zaczerpniętych z domu. Dzieci i nastolatki korzystają z aktywności fizycznej na wiele sposobów. Potrzebują przynajmniej 60 minut ruchu dziennie. Rodzice mogą im pomóc:   

dając dobry przykład i organizując rodzinne przedsięwzięcia sportowe, oraz towarzysząc dzieciom w zajęciach fizycznych. zachęcając dzieci do aktywności fizycznej w domu, szkole i z przyjaciółmi, do skakania na skakance, grę w berka, jazdę na rowerze itd. ograniczając oglądanie telewizji, gry komputerowe i inne nieaktywne formy zabaw proponując w zamian zabawy z aktywnością fizyczną.

Dlatego przyjrzyjmy się naszym dzieciom, uczniom, spójrzmy w lustro, a także zobaczmy, jak wolny czas spędzają nasi rodzice, dziadkowie, czy ich aktywność fizyczna to tylko opieka nad wnukami, spacer z psem? A czy ich zdrowie i samopoczucie jest zadowalające?

1

Warto zainteresować dzieci aktywnym spędzaniem wolnego czasu, pokazać, jak wiele korzyści daje sport (niekoniecznie wyczynowy), ruch na świeżym powietrzu, spędzanie wolnego czasu z przyjaciółmi na wycieczkach rowerowych, na basenie czy też grając w piłkę na boisku. Obecnie obserwuje się u młodzieży i dorosłych niepokojącą tendencję do ograniczania aktywności ruchowej, a wina za to można obciążyć: samochód, TV, komputer, czyli to, co zapewnia wygodną i nie męczącą rozrywkę. Jedynie 10% dziewcząt i 20 % chłopców uprawia jakąś dyscyplinę sportową. Wyniki badań HBSC (Zachowania zdrowotne dzieci w wieku szkolnym) z 2006 r. wskazują, że w Polsce ok. 2/3 młodzieży nie osiąga zalecanego poziomu aktywności fizycznej, co stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia i sprzyja rozwojowi otyłości. Mała aktywność fizyczna i często niewłaściwa dieta sprzyjają pogorszeniu wydolności organizmu, wadom postawy ciała oraz nadwadze i otyłości. Sposobem na zapobieganie utraty sprawności fizycznej, nadwadze oraz wielu chorobom z tym związanych jest bycie aktywnym. O ile w wieku szkolnym jest mniejszy problem z zachęceniem młodzieży do jakiejkolwiek aktywności fizycznej, o tyle dorośli zawsze znajdą tysiąc powodów, aby zasłaniać się notorycznym brakiem czasu. A przecież i tutaj jest wiele propozycji i możliwości utrzymania swojego poziomu aktywności ruchowej na odpowiednim poziomie. Kto np. nie słyszał o Nordic Walking? To przecież najlepsza forma spędzania czasu wolnego w aktywny sposób. Nordic Walking to marsz po zdrowie ze specjalnie zaprojektowanymi kijkami, dzięki którym podczas poruszania się, zaangażowane są również mięśnie górnej połowy ciała. Początkowo ten sposób chodzenia był stosowany w letnim treningu sportowców uprawiających narciarstwo biegowe. Obecnie to jedna z najszybciej rozwijających się aktywności fizycznych, stanowiąca nowy wymiar rekreacji ruchowej, odpowiedniej dla wszystkich, w każdym wieku, bez względu na płeć i poziom sprawności fizycznej. Jest zatem bezpiecznym i skutecznym sposobem treningu dla każdego z nas. W porównaniu ze zwykłym marszem, podczas uprawiania Nordic Walking: ▪ Konsumpcja energii wzrasta, spalanie kalorii się zwiększa co skutecznie redukuje wagę. ▪ Zwiększa się ruchomość górnego odcinka kręgosłupa. ▪ Odciąża się stawy i kolana. ▪ Poprawia się wytrzymałość mięśni kończyn górnych i górnej części tułowia. ▪ Łagodzi się ból i napięcia mięśniowe w okolicach szyi i barków. ▪ Prostuje się sylwetkę. ▪ Obniża się ciśnienie spoczynkowe krwi. ▪ Redukuje się stany napięcia, stresu oraz poprawia się samopoczucie. ▪ Kijki zwiększają bezpieczeństwo na śliskich nawierzchniach. Czy trzeba więcej rekomendacji? A pływanie? To same korzyści: poprawia ogólną sprawność fizyczną, zwiększa wydolność 2

serca i płuc, odpręża. Pływanie jest najlepszym ćwiczeniem dla wszystkich z nadwagą .Woda zapewnia lekkość , a do tego do pracy angażują się wszystkie grupy mięśni. Co jest również ważne: nie jest nam gorąco i nie pocimy się , nie obciążamy naszych stawów i kręgosłupa. Polecane jest szczególnie osobom cierpiącym z powodu bólów pleców, gdyż znacznie wzmacnia mięśnie grzbietu. Stawy regularnie ćwiczone zachowują siłę i elastyczność. Zbyt mało używane cechuje sztywnienie i osłabienie więzadeł, łączących i chroniących stawy. Także mięśnie słabną i wiotczeją - o czym przekonujemy się wkrótce po zaprzestaniu regularnych ćwiczeń. Ćwiczenia wzmagają także tonus mięśniowy, a więc wpływają na kondycję całego ciała. Ponieważ mięśnie poruszające nogi należą do największych w ciele, to czynności wymagające ich używanie - np. pływanie, bieganie czy jazda na rowerze - są doskonałym sposobem wymuszania zdrowotnej aktywności serca i płuc. Jest wiele innych sportów, które możemy z powodzeniem uprawiać (oczywiście rekreacyjnie), które nie wymagają wielu umiejętności czy zdolności, choćby gra w badmintona, sqasha, aerobik (aqua aerobik), jazda na rowerze, turystyka górska, taniec lub joga. Sport, który nam towarzyszy przez całe życie pozwoli nam zdrowo się zestarzeć, choć może nie jest to do końca szczęśliwe określenie. Niemniej – czeka to nas nieuchronnie. I co wtedy? Jak zestarzeć się pomyślnie? Mówi się, że „lepiej być młodym i zdrowym niż starym i chorym….”, tylko czy człowiek stary naprawdę musi być chory i niesprawny? Kiedyś pewnie tak. Teraz chodzi o to, aby nastąpiło to jak najpóźniej…. POMYŚLNE STARZENIE SIĘ (successful ageing) to proces optymalizacji możliwości zachowania zdrowia (fizycznego, społecznego i psychicznego), który umożliwia osobom starszym czynne uczestnictwo w życiu społecznym, bez dyskryminacji ze względu na wiek, a tym samym pozwalający na czerpanie radości z dobrej jakości niezależnego życia. Podstawowe warunki pomyślnego starzenia się można określić jako: − utrzymanie zadowalającego stanu zdrowia (niezależności funkcjonalnej), − utrzymywanie więzi rodzinnych i społecznych, − możliwość kształcenia się i samorealizacji, − utrzymanie niezależności finansowej i mieszkaniowej. Rekreacja ruchowa doskonale wpisuje się w trzy pierwsze warunki pomyślnego starzenia się. Nasuwają się więc pytania: Jak zachęcić osoby starsze do systematycznego uczestnictwa w rekreacji ruchowej? Jak promować pomyślne starzenie się w tej grupie wiekowej? Jednym z najważniejszych czynników spowalniających proces starzenia się organizmu jest systematyczna aktywność fizyczna, która pozwala na wydłużenie fizycznej sprawności i niezależności i tym samym poprawę jakości życia. U osób w starszym wieku regularny trening ruchowy powoduje m.in.:     

zwiększenie zdolności pochłaniania tlenu przez organizm poprawę wentylacji płuc zwiększenie maksymalnej objętości wyrzutowej i minutowej serca zwiększenie objętości krwi zmniejszenie częstotliwości skurczów serca

Aktywność fizyczna hamuje rozwój wielu niebezpiecznych chorób, jak otyłość, cukrzyca, osteoporoza, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, itd. Jednocześnie stanowi ważny

3

czynnik predysponujący do wydłużania życia ludzkiego a także przeciwdziała zaburzeniom depresyjnym i lękowym. Pomaga w leczeniu stanów bólowych, minimalizuje skutki niesprawności, zwiększa zdolność do pracy oraz promuje pozytywny i aktywny obraz ludzi starszych. Aktywność fizyczna zalecana jest dla osób w każdym wieku, nawet powyżej 80 roku życia. Dawniej uważano, że w późnym wieku ryzyko odniesienia urazu jest zbyt wysokie w porównaniu do korzyści jakie można by odnieść z uprawiania sportu. Z tego też tytułu przez wiele lat promocja aktywności fizycznej wśród seniorów była niezbyt chętnie propagowana. Obecnie istnieją szeroko udokumentowane dowody naukowe obalające dawniejsze poglądy i wskazujące na ogromny wpływ programów ćwiczeń fizycznych w kształtowaniu zdrowia i sprawności fizycznej w późnym wieku. Aktywność ruchowa osób starszych powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy: a) poprawiać wydolność tlenową (aerobową) b) wzmacniać siłę mięśni c) poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów. Oczywiście, dobór aktywności ruchowej jest w ogromnym stopniu indywidualny. Zależy on przede wszystkim od stanu zdrowia danej osoby oraz od stopnia sprawności fizycznej. Można jednak sformułować pewne zalecenia ogólne. Regularna aktywność fizyczna u osób starszych powinna zawierać trzy ww. elementy: ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające. ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), czyli marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po co najmniej 20 minut. Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby ćwiczenia odbywały się na poziomie 40-60% rezerwy częstości skurczów serca (różnicy pomiędzy maksymalną częstością skurczów serca w czasie próby wysiłkowej i w spoczynku). Drugą miarą oceny intensywności wysiłku jest tzw. skala Borga, czyli skala ciężkości odczuwania wysiłku fizycznego. W 20-stopniowej wersji tej skali wysiłek powinien być na poziomie 11-13 punktów, to oznacza wysiłek lekki do umiarkowanego. ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe. Intensywność obciążeń powinna być dobierana w ten sposób, aby każde ćwiczenie wykonywać 10-15 razy (10-15 powtórzeń danego ruchu). I wreszcie ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching) powinny być wykonywane najlepiej codziennie, 5-10 minut. Korzystając z tych zaleceń zwiększamy szansę nie tylko długiego, ale również aktywnego życia o kilkanaście lat. Nie tylko dodajemy lat do życia, lecz również życia do lat.

Przykładowy

program

tygodniowy

dla

osób

starszych.

Codziennie Wykonujemy proste ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia powinny trwać 5-10 minut. Proponuje serie skłonów w staniu prostym w przód oraz w bok ok 10 powtórzeń każdy rodzaj skłonu. Kolejnym ćwiczeniem mogą być skłony w siadzie prostym w przód ok 10 powtórzeń oraz odwodzenie i przywodzenie głowy w celu rozciągnięcia mięśni karku. Ramiona możemy rozciągnąć poprzez odwodzenie zgiętej ręki w tył. Poniedziałek 10 minutowy szybki marsz , a później lekkie ćwiczenia na basenie Wtorek 20 minutowy zestaw ćwiczeń siłowych : 8-10 ćwiczeń na siłowni po 10-15 powtórzeń. 4

Ćwiczenia muszą angażować wszystkie partie mięśni. Środa Lekka jazda konna przy ciągłej kontroli zmęczenia. Długi, ale spokojny spacer. Czwartek Jazda na rowerze ok. 20 minut. Ćwiczenia oddechowe Piątek 20 minutowy zestaw ćwiczeń na siłowni. 8-10 rodzajów ćwiczeń po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenia muszą angażować wszystkie partie mięśni. Sobota 20 minutowy bieg, ćwiczenia oddechowe i uspokajające. I na koniec ważne pytanie – pytanie o sens promocji zdrowia w podeszłym wieku. Znaczenie promocji zdrowia w podeszłym wieku może być kwestionowane przez sceptyków oraz przez ekonomistów przy powierzchownej i zawężonej analizie efektywności programów promocji zdrowia (np. analiz pomijających poprawę jakości życia). Patrząc jednak obiektywnie na zmiany, jakie następują w wielu społecznościach, nikt nie podważa faktów, że ludzie żyją coraz dłużej, a grupa seniorów po zakończeniu kariery zawodowej pragnie spędzać swoje życie aktywnie. Pragnie realizować marzenia, na które wcześniej nie było czasu z racji obowiązków zawodowych. Satysfakcja, zadowolenie, poprawa stanu zdrowia oraz relacji społecznych to niezaprzeczalne korzyści z aktywnego stylu życia. Holistyczne spojrzenie na zdrowie oraz na promocję zdrowia poprzez działania poprawiające aktywność fizyczną oraz korygujące nawyki żywieniowe przynosi korzyści nie tylko w wymiarze indywidualnym. Pozytywne oddziaływanie rozszerza się na otoczenie aktywnych seniorów (rodzina, przyjaciele). Z racji dużego zróżnicowania stanu zdrowia osób w podeszłym wieku niezwykle trudno mówić o jednolitej recepcie, uniwersalnych rekomendacjach dotyczących promocji zdrowia (diety i aktywności). Jednak najważniejsze zalecenia odnoszą się do realizacji poniższych celów: 1. Samoakceptacja oraz akceptacja zmian swojego stylu życia 2. Indywidualne i stopniowe zmiany - zgodne ze stanem zdrowia (np. zastosowanie diety śródziemnomorskiej) 3. Konsekwencja działań i ich długofalowość 4. Radość i satysfakcja z drobnych sukcesów 5. Założenie, że najważniejszym celem nie jest konkurencja w dojściu do celu, ale radość z sytuacji, wyzwań, i nowych relacji społecznych. 6. Redukcja masy ciała u osób z nadwagą i otyłością 7. Unikanie czynnego i biernego palenia 8. Rozwijanie swoich pasji. Podsumowując, pomyślne starzenie powinno być wolne od chorób, z zachowaną sprawnością intelektualną i fizyczną. Czynniki warunkujące pomyślną starość są zależne od prowadzenia zdrowego stylu życia oraz zapobiegania i wczesnego wykrywania chorób. Jak dotąd żaden z leków geriatrycznych nie spełnił oczekiwań na przedłużenie życia i zachowanie zdrowia. Poczucie szczęścia jest objawem zdrowia psychicznego, natomiast zdrowie jest warunkiem istotnym szczęścia, ale nie jedynym. Zróżnicowany poziom aktywności fizycznej przed 35. rokiem życia ma istotny wpływ na jakość życia w wieku starszym. Także rodzinne aktywne spędzanie wolnego czasu w młodości ma duży wpływ na stan zdrowia osób starszych oraz ich sprawność funkcjonalną, chociaż nie rzutuje na poziom aktywności fizycznej w wieku późniejszym. 5

Wczesny (rozwojowy) okres życia człowieka okazuje się właściwym czasem prowadzenia intensywnej aktywności fizycznej z perspektywą zachowania lepszej sprawności funkcjonalnej u progu starości. Pamiętajmy o tym i starzejmy się pomyślnie………

Bibliografia: 1. Kuszewski Krzysztof – Jak starzeć się pomyślnie; OPM 8/2008 2. Marchewka Anna, Jungiewicz Magdalena - Aktywność fizyczna w młodości a jakość życia w starszym wieku; Gerontologia Polska/tom 16 nr 2 - 2008 3. Kostka Tomasz – Pomyślne starzenie się; Puls Medycyny 7/2006 4. Kwiatkowska Agnieszka – Aktywność ruchowa osób starszych – Nordic Walking 5. www.wychowaniefizyczne.pl 6. www.mediweb.pl

6